A alimentação tem se tornado uma grande aliada na prevenção de transtornos mentais, como ansiedade e depressão, já que determinados nutrientes influenciam diretamente o equilíbrio químico do cérebro.
Uma pesquisa observacional sobre a tradicional dieta japonesa washoku, rica em peixes, vegetais, arroz minimamente processado, soja, algas e chá verde, revelou que pessoas que seguem esse padrão alimentar têm 17% a 20% menos chance de desenvolver depressão.
De acordo com o médico nutrólogo Sandro Ferraz, incluir alimentos ricos em vitaminas do complexo B, magnésio e ômega-3 pode ajudar a reduzir riscos e fortalecer a saúde mental.
“Os nutrientes que ingerimos participam da produção de neurotransmissores fundamentais para o equilíbrio do humor, como serotonina, dopamina e GABA. Quando o corpo tem matéria-prima de qualidade, o cérebro funciona de forma mais estável, trazendo mais energia, foco e resiliência emocional”, explica Ferraz.
Pensando nisso, o especialista destacou cinco grupos de alimentos que contribuem para a saúde mental. Confira:
Peixes ricos em ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), presentes em peixes como salmão e sardinha, participam da formação das membranas das células nervosas e melhoram a comunicação entre os neurônios.
Além disso, têm ação anti-inflamatória, importante porque quadros de ansiedade e depressão estão frequentemente ligados a processos inflamatórios no cérebro.
Castanhas, nozes e amêndoas
Essas oleaginosas são ricas em magnésio, zinco, selênio e vitamina E, nutrientes que atuam diretamente no sistema nervoso.
O magnésio ajuda a regular os impulsos nervosos e tem efeito relaxante, melhorando o sono e o controle do estresse. Já o selênio e a vitamina E agem como antioxidantes, combatendo os radicais livres que danificam as células cerebrais.
O consumo regular está associado a um menor risco de depressão e declínio cognitivo.
Banana e abacate
Essas frutas são ricas em triptofano, aminoácido essencial precursor da serotonina, o neurotransmissor conhecido como “hormônio da felicidade”.
A serotonina regula o humor, o sono e o apetite, e níveis baixos dessa substância estão ligados à depressão.
O abacate também contém gorduras boas que favorecem a circulação cerebral, enquanto a banana é uma fonte rápida de energia, contribuindo para o bem-estar ao longo do dia.
Verduras verde-escuras
Verduras como couve, espinafre, rúcula e brócolis são ricas em ácido fólico (vitamina B9) e em outras vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de dopamina e serotonina. A deficiência de folato está associada a maior risco de depressão.
Esses vegetais também contêm magnésio e fibras, que auxiliam tanto na função cerebral quanto na saúde intestinal, o chamado “segundo cérebro”, pela sua conexão direta com o sistema nervoso.
Chocolate amargo
O chocolate com alto teor de cacau (acima de 70%) contém flavonoides, triptofano, magnésio e teobromina.
Os flavonoides melhoram a circulação sanguínea cerebral e têm efeito antioxidante, enquanto o triptofano favorece a produção de serotonina.
O magnésio contribui para o relaxamento e o controle do estresse, e pequenas quantidades do chocolate estimulam a liberação de endorfinas e dopamina, promovendo prazer e bem-estar.
Para Ferraz, o segredo está em cuidar da mente também pela alimentação:
“Quando associamos uma alimentação equilibrada a boas noites de sono, atividade física e conexão social, criamos um terreno mais fértil para enfrentar os desafios emocionais da vida”, conclui o nutrólogo.
